Como espero que você já tenha visto, fiz uma reportagem especial sobre a principal corrida brasileira mostrando o novo percurso e trazendo dicas para um bom desempenho na prova. O texto foi publicado na revista sãopaulo e você pode conferir a reportagem clicando AQUI.

Além disso, corri todo o novo percurso para produzir um vídeo especial para a TVFolha. A reportagem foi ao ar no último domingo e está disponível na internet. Para ver, basta clicar AQUI.

Consultei treinadores, médicos e nutricionistas para produzir todo esse material. E alguns mandaram textos muito detalhados sobre a preparação para a corrida. Eles podem ser muito úteis não só para quem vai correr  a São Silvestre mas para todos os corredores, pois as orientações valem para qualquer prova longa realizada pela manhã.

Um dos textos foi mandado pela nutricionista MARIANA MACIEL, da clínica Nutriente e da equipe Saúde&Performance. Passo a reproduzir o texto da MARIANA a partir de agora:

“Ao elaborar estas recomendações alimentares pré-prova, temos como objetivo orientá-lo a montar suas refeições com o intuito de “completar” seus estoques de glicogênio (forma sob a qual armazenamos os carboidratos para depois transformarmos em energia), fluidos, vitaminas e minerais, para que esteja tudo no seu “máximo” no dia da prova.

De hoje a 23 de dezembro:

Neste período, é hora de se preocupar com os micronutrientes (vitaminas e minerais) para que você esteja com bons níveis no dia da prova. Por isso, capriche na variedade de frutas, verduras e legumes. Faça o prato muito colorido e variado.  Mesmo que você não goste muito desses alimentos, eles são essenciais para garantir que todas as reações químicas do seu organismo ocorram adequadamente. O ideal mesmo seria sempre se alimentar com grande variedade deles… mas nesse período eles são imprescindíveis!

Quanto aos macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), não há necessidade de alteração do seu padrão habitual.

Apenas preste muita atenção porque a São Silvestre é uma prova num período particular do ano, quanto costumamos ter muitos encontros e comemorações. Normalmente, essas festividades são “recheadas” de comidas gordurosas.  Cuidado para não abusar das gorduras e ganhar peso!

Na semana que antecede a prova:

Gradativamente você deve aumentar a ingestão de carboidratos, eles lhe fornecerão a energia necessária para a prova. Esta energia ficará estocada como glicogênio nos músculos e fígado e depois será “reconvertida” em glicose para ser utilizada durante a prova.

 Tente variar os alimentos fontes de carboidrato uma vez que eles são a base da sua alimentação. Exemplos: Pães, biscoitos sem recheio, massas, grãos, cereais matinais, arroz, batata, farinhas, frutas (variando o máximo possível) e doces de frutas.

O seu treinador com certeza lhe orientou quanto aos treinos, porém preste atenção à programação: à medida que você diminui o volume e intensidade dos treinos,  a sua necessidade calórica também diminui. Uma dica prática seria diminuir em torno de 100 calorias para cada 1,5 Km diminuído.

Evite “inovar” em termos de alimentação nesta semana. Agora, o que conta é a experiência e a certeza do que já foi testado.

Evite preparações muito fortes e condimentadas.

Mantenha horários regulares de alimentação, de preferência o mais próximo possível do que ocorrerá no dia da prova

Beba muito líquido. Dê preferência à água e aos sucos naturais. Diminua o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas (café principalmente) e refrigerantes.

No dia anterior à prova:

Nesse dia, o objetivo é manter no máximo os estoques de glicogênio, por isso,  mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse!

Continue bebendo muita água e sucos naturais.

Mais do que nunca, é imprescindível que os horários das refeições sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo médio de duas horas entre um e outro.

Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova.

Como você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor (porque seu gasto é menor). Procure ingerir por volta de 2.000 a 3.500 calorias por dia. Jamais extrapole o padrão que você já vinha seguindo.

Não se “empanturre”. Fracione bem suas refeições e se preciso leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, balas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura.

No jantar, procure ingerir em torno de 500 a 1.000 calorias, sempre enfatizando carboidratos e minimizando ao máximo o consumo de gorduras, fibras e também de proteína. Uma macarronada ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seria perfeito!

Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema.

Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc.

Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarreias e desconfortos intestinais!

Não ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado.

EXEMPLO DE CARDÁPIO:

Café da manhã: 1 copo de café com leite, sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru, 1 porção de fruta com cereal

Lanche: 1 copo de suco, 1 pacotinho de biscoito integral

Almoço: salada variada. arroz e feijão, purê de batata ou mandioquinha, Carne magra (alcatra, file mignon ou patinho) ou frango sem a pele ou peixe, 1 copo de suco natural, 1 porção de fruta ou doce a base de fruta sem creme ou queijo (exemplo:bananada, goiabada, etc.)

Lanche: 1 copo de água de coco, Sanduíche de ricota temperada com azeite e ervas

Jantar: vegetais cozidos, massa sem recheio (exemplo espaguete) com molho de tomate ou vegetais, 1 copo de suco natural, 1 porção de fruta ou doce a base de fruta sem creme ou queijo(exemplo:bananada, goiabada, etc.)

Ceia: 1 copo de suco de frutas, torradas com geleia ou mel

No dia da prova:

Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 3 horas antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta refeição seja realizada e no horário certo pois, do contrário, você estará se utilizando de suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes do tempo. Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), geleia de frutas, frutas, mel, suco. Se desejar, até uma bebida isotônica

Ingira de 100 a 200g de carboidrato, um pouco de proteína e o mínimo possível de gorduras.

 Quanto aos líquidos, tome pelo menos 2 copos até 2 horas antes da prova.  Isso será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necessário.

Exemplo de cardápio: 1 copo de suco natural, banana amassada com pouca aveia (exemplo: 1 colher de sopa) e mel, 2 fatias de pão com queijo branco e geleia

MAS ATENÇÃO: A TOLERÂNCIA ALIMENTAR É MUITO INDIVIDUAL. O IDEAL É VOCÊ SEGUIR O CARDÁPIO QUE JÁ TESTOU EM PROVAS ANTERIORES!

Durante a prova:

Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação.

Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos).

Ingira carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é de 30 a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida).

Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa alternativa para a reposição de água, minerais e energia para a prova.

Após a prova…

Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física:  beba o máximo de líquidos que você puder

Comece a repor o seu estoque de glicogênio, ingerindo de 50 a 100g de carboidratos nos trinta minutos após o término da corrida. Uma boa opção seria 2 copos de qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães que não sejam integrais.

Repita este pequeno lanche a cada duas horas. O objetivo é que se consuma 600 gramas de carboidrato dentro de 24 horas.

Na hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas preferencialmente alguma carne magra.

Seguindo estas recomendações, certamente seus estoques de glicogênio serão refeitos, permitindo uma boa recuperação e garantindo o seu bem estar para a volta aos treinos e para – com certeza-  a próxima prova!”

Era o Desafio da Paz, que eu acompanhei então, me perguntando sempre se aquilo não seria uma comemoração prematura. Para o secretário da Segurança do Rio, José Mariano Beltrame, que correu os cinco quilômetros da prova envergando o número 171, perguntei se a paz não continuava a ser um desafio.

Sem muita firula, confirmou que a pacificação da região –um conjunto de 13 favelas que é uma das áreas mais pobres e abandonadas do Rio de Janeiro—era uma obra em andamento, que precisa ser conquistada a cada dia.

Na largada, porém, na manhã domingueira, a praça de esportes da Vila Cruzeiro em nada lembrava a área conflagrada de um ano em meio antes. Foi na região da partida da prova que, em novembro de 2010, aconteceram os choques entre policia e traficantes, que fugiram então em direção às quebradas do Complexo do Alemão.

No dia seguinte, o Brasil acompanhou os combates entre forças de segurança e bandidos, que acabaram expulsos, usando trilhas da mata como rota de fuga (AQUI, uma galeria de fotos da época).

Nós, os corredores, subimos o morro passando exatamente pela estrada de terra usada pelos traficantes para escapar do cerco.

“Foi nessa curva que o vagabundo foi acertado”, me diz um morador do Alemão, lembrando a cena vista por centenas de milhares de pessoas pela TV: o bandido é fuga é atingido por um tiro disparado de longe. Cai ao chão e é arrastado por seu companheiro até um local seguro e então é levado para fora da área dominada pela polícia.

Subimos até o ponto mais alto da região e então começamos a descida pelo meio da favela. Levo uma minicâmera na cabeça, enquanto um colega cinegrafista busca cenas diferentes para o vídeo que afinal foi apresentado no programa da Folha na TV Cultura (veja o filme AQUI).

Desço pelas quebradas, que parecem estar em paz.  A tensão, porém, é clara. O cinegrafista Felix Lima, correndo entre os barracos, ouve de um sujeito que enrola um baseado: “Olha aí, Tim Lopes!”.

Ao desavisado, pode parecer cumprimento amistoso, mas é bom lembrar que Tim Lopes foi o jornalista sequestrado e morto pelo tráfico, em junho de 2002, quando buscava informações para uma reportagem sobre a criminalidade no Complexo do Alemão.

A irmã de Tim, Tânia, estava na área da chegada da prova. Convidava a todos para uma cerimônia de homenagem à memória do irmão que seria realizada ali mesmo, no Campo do Sargento, no fim de semana seguinte (foto Cecilia Acioli/Folhapress; saiba mais AQUI).

Naquele domingo, apesar da tensão, o clima era de festa. Entrevistei rapidamente alguns moradores da região, e todos afirmavam que a situação estava tranquila, que havia paz. Alguns preferiam virar o rosto, engrolar palavras, não dizer coisa nenhuma: era a indicação de que, corrida ou não, a paz continua sendo um desafio no Complexo do Alemão.

PS.: Confira outros vídeos que produzi para a TV Folha:

Corrida das dondocas, AQUI

Primeira corrida na Rocinha, AQUI

Entrevista com Adriana Aparecida da Silva, AQUI

Novo percurso da São Silvestre, AQUI

Antes da TV Folha, comentário sobre maratona, AQUI

Na corrida quase paroquial, organizada por Mauricio Cortez, os homens se vestem de mulher e as mulheres, de homem. Tudo no maior clima família: o vestiário é comum, improvisado na garagem da casa de Mauricio. Há roupitchas para quem esqueceu o modelito, maquiagem, perucas e por aí vai.

É uma corridinha de menos de 4 km, mas todo mundo se diverte. Os caras correm muito –os participantes são corredores de verdade, e todos saem em busca de algum troféu, pois a corrida distribui lembranças muito bonitas (até eu ganhei um, terceiro na minha faixa etária, a dos velhinhos).

Bom, como disse, fiz tudo isso em nome do videojornalismo: foi minha primeira aparição no programa da TV Folha que passa aos domingos na TV Cultura. Para relembrar aqueles momentos, confira o VIDEO CLICANDO AQUI.

Já que estou no embalo, aproveito para mostrar outros vídeos que produzimos ao longo dos últimos meses.

O de maior sucesso foi a cobertura da corrida Rocinha de Braços Abertos, na maior favela da América Latina. O vídeo está AQUI.

Também fiz uma entrevista com Adriana Aparecida da Silva antes da São Silvestre. Veja AQUI.

E corri o novo percurso da São Silvestre para mostrar as novas dificuldades. Aproveitei a assessoria do ortopedista Henrique Cabrita, que deu dicas sobre correr em descidas. Veja AQUI.

E, bem antes de tudo isso, fizemos um vídeo com dicas gerais para corredores. Veja aqui.

É isso. Aproveite, deixe seus comentários, divulgue os vídeos em sua página no Facebook e/ou Twitter. Enfim, divirta-se. E prometo que logo terei outras novidades.